Sınav kaygısı; öğrencinin zihinsel ve duygusal açıdan bilgilerini etkili bir şekilde kullanamamasına, başarılı olamamasına ve bildiklerini unutmasına neden olan bir durumdur. Normal şartlarda orta düzeydeki kaygı, öğrencinin odaklanmasına ve motivasyonuna olumlu yönde katkı sağlarken yoğun düzeydeki kaygı öğrencilerde hatırlama, anlama ve yorumlama gibi bilişsel fonksiyonları olumsuz etkileyen bir engel olarak karşımıza çıkar.

Sınav Kaygısının Belirtileri

• Huzursuzluk, mutsuzluk ve gerginlik
• Sınavlarda donup kalma
• Erteleme ve isteksizlik
• Kontrolü kaybetme hissi, panik hali ve sürekli ağlama isteği
• Unutkanlık, odaklanma sorunu ve çalışmaya karşı isteksizlik
• Başarısızlık korkusu ve felaket yorumlarını içeren olumsuz düşünceler
• Mide bulantısı, kusma, baş dönmesi ve bağırsak sorunları
• Kalp çarpıntıları, terleme ve titreme
• Uykusuzluk ve iştahsızlık

Sınav Kaygısının Nedenleri

• Fizyolojik ihtiyaçların ( beslenme, uykusuzluk ve dinlenme) yeteri kadar karşılanmaması,
• Ebeveynlerin tutarsız, baskıcı, eleştirel veya cezalandırıcı davranışları,
• Öğrencinin sınav sonucuna odaklanarak sürekli başarısız olacağı hakkındaki düşüncelerine inanması,
• Ders çalışma alışkanlığının olmaması veya yanlış ders çalışma alışkanlığı
• Sınava kendi değerinden daha fazla anlam yüklemesi ve sınav sonucunu başarılı olan kişi veya kişilerle kıyaslaması
• Öğrencinin görev ve sorumluluklarını sürekli ertelemesi,
• Mükemmelliyetçi yakşalıma ve yüksek beklentilere sahip olması.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Sınav kaygısıyla baş edebilmek için yaşadığınız kaygıyı bastırmak yerine baş etmeyi öğrenebilmek için kaygınızı kabul etmeye ve tanımaya çalışmalısınız. Sınav sürecinde, yapamadığınız sorularla inatlaşmamalısınız. Ne kadar çok yapamadığınız sınav sorularıyla inatlaşıp ‘’bu soruyu çözmek zorundayım’’ düşüncesini dinlerseniz, kaygı hormonlarınız salgılanmaya başlayarak sonraki sorularda odaklanma güçlüğünüz oluşur. Bilin ki, üst üste birkaç soruyu yapamıyorsanız ya da dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız kaygı seviyeniz artmaya başlamış demektir. İlk olarak derin nefes egzersizleri yaparak bir dakika boyunca sizi mutlu hissettiren bir anıyı veya ortamı hayal edebilirsiniz. Bu rahatlamayla beraber düşünce odağınızın değişmesi, deneme sınavında sonraki soruya olan odaklanmanızı arttıracaktır.

İkinci olarak başa çıkmakta zorlandığınız bir kaygı duygusu yaşadığınızda, kendinizi aklınıza gelen her düşünceye inanırken veya sınav sonuçlarınızı çok sert bir şekilde eleştirirken bulabilirsiniz. Fakat bu durum bazı öğrencilerde depresyon ve anksiyeteye sebep olmaktadır. Sınav kaygısını azaltmak için zihninizden geçen olumsuz ve gerçekliği olmayan düşüncelerin olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirilmesi gerekir. İlk olarak sınav öncesinde veya sırasında aklınıza otomatik olarak gelen olumsuz düşünceleri fark edin ve yanına olumlularını ekleyin.

• (Yeterince çalışmadım, bunu yapamayacağım) yerine (Bunu yapabilirim, konuları öğrendim.)
• (Ellerim aşırı titriyor. Sınavda ne yapacağım?) yerine (Ellerimin titremesi kaygımdan kaynaklı doğal bir semptom. Sınav sırasında bunu yaşarsam elimden geldiğinde yönetmeye çalışacağım.)

• (Eğer başarılı olamazsam kendimi yetersiz hissederim.) düşüncesinin yerine (Kimse mükemmel değildir. Elimden gelen her şeyi yapacağım. Eğer iyi bir not alamazsam da bu dünyanın sonu değil.)

   

Son olarak, boş zamanlarınızda kendinize vakit ayırın, uyku düzenine ve beslenme alışkanlıklarına dikkat edin. Saat 16.00’dan sonra kafein tüketmeyin. Akşam 23.00’da yatmış olmaya özen gösterin. Ailenizin sizi anlamadığını düşündüğünüz durumlar varsa, size nasıl hissettirdiklerine dair duygularınızı mutlaka paylaşın…